科学调整睡眠，让新学期更加活力满满！

新的学期已经到来，在愉快的假期中，很多孩子养成了一些不好的生活习惯，尤其睡眠问题最为明显，有些孩子会比平时晚睡，第二天又会睡到自然醒。如今已经开始正式上课，若仍然晚睡，第二天又要早起，导致睡眠时间完全不足，上学时难免会感到疲倦、打瞌睡，导致注意力下降，学习效率也会降低。如何帮助孩子调整作息，达到优质睡眠？

一、睡眠不足导致的危害

1. 影响青少年发育

影响生长发育的因素除了有遗传、营养、锻炼等因素以外，还与身体分泌的生长激素多少有关。而晚上是分泌生长激素最多的时候，这个时候同学们如果没有休息，就会影响生长激素的分泌，从而影响自己的身高。

2. 诱发肥胖

熬夜容易影响“瘦体素”的分泌，不利于脂肪分解，诱发肥胖，青春期的孩子可能会产生心理上的问题。

3. 影响心理健康

睡眠是影响人们情绪的重要因素之一，有研究证实，晚上睡眠质量好的人，情绪较为正面，反之则情绪不佳。睡眠不足会将人的负面情绪放大，因此睡眠不足的人容易脾气暴躁，还可能出现情绪低落、容易焦虑、紧张等不好的心理状况，影响心理健康。

4. 记忆力减退

熬夜容易导致神经系统失调，长期以往，导致孩子女记忆力下降，逻辑思维能力减退，注意力不集中等问题，从而影响生活和学业。

二、何为优质的睡眠？

1. 较短的入睡时间

大多数孩子在上床后的 20 分钟内可以睡着。多久才睡着可能取决于孩子感觉是否困倦，白天的活动以及睡前的例行常规。一些睡前的就寝常规活动使孩子在睡前身心平静下来，这样就更容易睡着。

2. 高质量的睡眠

孩子一般在入睡后一个小时内进入深度睡眠。正在发育的孩子需要深度睡眠，因为深睡眠期不仅使全身完全放松，让大脑皮层处于充分放松状态，对消除疲劳，稳定情绪和恢复精力非常重要，保持孩子保持正常的免疫状态和注意力也是必需的。而且生长激素的分泌与深度睡眠密切相关，想要孩子有好的生长发育，高质量的睡眠是必需的。

3. 足够的睡眠时间

小学生：每天应达到10小时睡眠。

初中生：每天应达到9小时睡眠。

高中生：每天应达到8小时睡眠。

三、睡眠护理很重要

对于假期喜欢熬夜的孩子，建议家长朋友们可以每晚将上床时间提前5-15分钟，无论几点睡着，第二天早上也要提前5-15分钟的时间叫醒孩子。

睡眠作息刚调整后，孩子在上学日可能会存在睡眠不足的问题，这时候很多家长会选择让孩子利用周末来补觉。殊不知，这种周末过度补偿睡眠的行为，容易造成社会时差，就类似与跨越几个时区在周五晚上出去旅行，然后在周一早上返回。孩子处于倒时差的状态，反而会影响到学习、情绪、调节能力等。避免社会时差，就需要在平时和周末均保持作息一致，周末和平时作息变动不要超过1小时；如果确实睡眠不足，可以在上学期间每天争取多睡一会。

四、如何具体调整作息？

1. 睡前放松很重要

睡前放松能帮助孩子顺利入睡。可以在睡前半小时可以看书、听舒缓的音乐，帮助身体和大脑放松准备睡觉。大部分孩子能在20分钟内睡着。

2. 关注孩子的睡眠环境

卧室应该是安静、黑暗和舒适的，卧室的温度在25-26度左右。检查孩子的卧室对于睡觉而言是否太亮或太吵。电视、电脑屏幕、手机和平板电脑这些发光屏幕会发出蓝光，这种波长的光线会干扰褪黑素的释放，而褪黑素是有助于睡眠的物质，所以，睡前长时间接触发光屏幕也会干扰睡眠。

3. 保持规律的户外运动

孩子需要充足接受自然光的照射，因此要让孩子每天有一定的时间去参与户外活动，尤其在早晨晒太阳，有助于调节生物钟，明亮的自然光抑制褪黑激素，这有助于孩子在白天保持清醒，累积睡眠压力，有助于晚上入睡。

4. 避免摄入刺激性的食物

不要在傍晚或晚上摄入有刺激性或者兴奋性的食物，例如运动饮料、含有咖啡因类产品、茶等。

孩子睡不好，还有很多其他原因，特别是抑郁、焦虑等情绪问题，注意力缺陷、多动等引发的学习适应问题。如果积极调整1-2周后，仍存在入睡困难，睡眠不足，白天精神差，影响了日常生活和学习，就要及时到医院就诊，可以通过系统的评估，心理咨询和治疗，以及药物治疗得到有效改善。