每年的5月20日是中国学生营养日,今年的活动宣传主题是：“营养+运动，携手护视力”，结合今年5月12—18日全民营养周的主题：“合理膳食、天天蔬果、健康你我”共同引导学生均衡饮食、科学运动。

    对于每个家长来说，最宝贵的莫过于自己孩子的健康，而健康大多数是“吃”和“动”出来的。因社会发展的潮流，学生的压力越来越大，学业繁重，心理负担更重，再加上挑食偏食、不经常户外运动等情况，导致身体处于亚健康状态或出现健康问题。因此培养学生良好的膳食行为和运动行为至关重要，家长和学校要对此有充分了解。

    一、合理膳食，定量定则

学生合理膳食制度：

1、进餐次数为每日三餐，两餐间隔5~6小时。

2、进餐时间一般早餐在晨7时左右，午餐在12时左右，晚餐与睡觉之间至少要间隔1.5~2小时。

3、学生上午学习负担重，体力消耗大，吃饱吃好早餐很重要。

4、午餐的热量和油脂量应是三餐中最高。

5、晚餐一般宜清淡，热量应稍低，为防止饥饿感，可增加谷类和纤维素的比重，使食物的体积相对较大。

6、一般每餐用时15~20分钟；餐后休息0.5~1小时，然后开始学习或活动。

7、较大运动量的活动之后，至少应休息15~20分钟后再进餐。

中国居民膳食宝塔：

父母应保证儿童青少年顿顿有蔬菜（300~500g/d，深色蔬菜应占1/2以上），天天吃水果（200~350g/d，每日应摄入2种以上水果）；谷类（50~150g/d）薯类（50~100g/d）不可少;肉（40~75g/d）蛋（40~50g/d）鱼（40~75g/d）类要均衡，油（25~30g/d）盐（<6g/d）每天要适量。

    二、一日三餐，不同搭配

学生的饮食应遵循“营养均衡、平衡膳食”的原则。

     早餐

一日之计在于晨，早餐是一天中最重要的一餐。早餐的能量占人体一天所需能量的30%。因此营养早餐的健康习惯是每个学生每天必修的功课！

1、主食

主要包括面包、馒头、面条等，但早餐的主食量不宜太大。

2、奶制品

牛奶、酸奶、豆浆等，但不宜在早上将一天所需的奶制品全部喝完。

3、蛋类

每天应保证一个鸡蛋的摄取量。

4、适量增加液体食物

在餐后加一份瓜果补充维生素效果更佳。

午餐

学生正处于身体迅速发育阶段，新陈代谢旺盛，营养需求比成年人高，营养不均衡会影响正常的发育甚至出现疾病，午餐作为一天中摄取能量（40%）最多的一餐，合理搭配营养很重要。

1、主食

以五谷为主，并适当补充粗粮粗纤维食物（稻谷、麦子、大豆、玉米、薯类等）。

2、蔬果

蔬菜：建议学生每天至少吃5种蔬菜，且深色蔬菜应占1/2以上。应选择新鲜和应季蔬菜，避免储存时间过长造成营养物质的流失。腌菜和酱菜含盐较多，维生素损失较大，应少吃。可荤素搭配提高口感和营养价值。

?嫩茎、叶、花菜类蔬菜（油菜、菠菜、西兰花等）。

?深色蔬菜（菠菜、油菜、西红柿、胡萝卜、紫甘蓝等）

?十字花科蔬菜（甘蓝、花椰菜、卷心菜等）。

?菌藻类（蘑菇、香菇、木耳等）与海产菌藻类（紫菜、海带等）。

水果：水果不能代替蔬菜，蔬菜也不能代替水果。每天应吃2~3个成年人拳头大小的新鲜水果。但水果制品（果汁、果脯等）不能替代新鲜水果，且应饭后食用。

3、肉蛋鱼奶

肉蛋鱼类含有丰富的蛋白质、脂类、维生素A、B族维生素、铁、锌等营养素；奶类富含钙；但摄入均不宜过多，应适量。

4、油盐糖

应少盐（<6g）少油（25~30g），控制糖的摄入（不要求添加糖，若需要摄入建议<50g，最好控制在约25g以下）。对于儿童青少年来说，含糖饮料是添加糖的主要来源，建议不喝或少喝含糖饮料。

晚餐

晚餐摄食的能量占人体一天所需能量的30%，但晚餐中高蛋白、高脂肪、高热量的食物，会加重学生消化道的负担；因此，最好选择营养成分高、易消化的清淡食物。此外，临睡前喝杯牛奶或一杯麦片可有助于睡眠质量。

 为了学生健康，应尽量少吃/不吃油炸、快餐、含糖饮料等食品。

三、户外运动、保持健康

健康是运动和营养的平衡，运动和营养缺一不可。科学运动有利于儿童青少年骨骼、肌肉的生长，增强心肺功能，改善血液循环系统、呼吸系统、消化系统的状况，有利于其生长发育，提高免疫力，并能提高学习效率。经常户外运动还可以预防近视。

1、增加户外活动时间，做到每天累计至少1小时中等强度以上的身体活动，其中每周至少3次高强度的身体活动（包括抗阻力运动和骨质增强型运动）。

2、看电视、玩电脑等视屏时间每天不应超过2小时，越少越好。