每年的5月20日是全国学生营养日。青少年时期是身体发育、智力发展的关键阶段，科学、均衡的膳食营养，是孩子们健康成长、高效学习的重要基础。为普及科学营养知识，纠正不良饮食习惯，守护广大青少年身心健康，我们来了解一下合理膳食的基本知识。

一、青少年每日核心营养摄入指南

青少年生长发育速度快、学习任务重，每日饮食需做到种类齐全、搭配均衡。

1. 主食类：粗细搭配，充足供能日常主食不要过于精细，建议米饭、馒头搭配玉米、燕麦、红薯、杂粮等粗粮食用，为日常活动和脑力学习提供充足能量，避免低血糖、疲惫乏力。

2. 优质蛋白：助力长高、健脑益智蛋白质是长高和大脑发育的核心营养。日常需适量摄入鸡蛋、纯牛奶、鱼虾、瘦肉、豆制品，增强体质、提升免疫力，助力身高增长与智力发育。

3. 蔬菜水果：补充维生素、促代谢坚持每天足量吃菜、适量吃果，优先选择深色蔬菜和应季时令水果，充分补充维生素、矿物质和膳食纤维，改善肠胃消化，预防便秘、视力下降、营养缺乏等问题。

4. 奶类制品：强筋健骨、预防缺钙中小学生每日建议摄入300ml及以上牛奶，持续补充钙质，强健骨骼，有效预防青少年缺钙、腿疼、骨骼发育不良等问题。

5. 少油少盐：清淡饮食更健康青少年饮食尽量少油炸、少重盐、少辛辣，少吃辣条、膨化食品、重口味零食，长期清淡饮食可减少肥胖、肠胃负担、心血管隐患。

二、学生常见不良饮食习惯及危害

很多青少年的健康问题，都源于长期不规律、不健康的饮食方式：

1. 不吃早餐：容易引发低血糖、注意力不集中、记忆力下降，影响课堂学习效率，长期可影响身高发育。

2. 常喝奶茶、碳酸饮料：高糖饮品易造成龋齿、儿童肥胖、钙质流失，增加骨质疏松风险。

3. 挑食、偏食：单一饮食易导致缺铁性贫血、缺锌食欲差、维生素缺乏、视力减退等问题。

4. 暴饮暴食、频繁吃夜宵：加重肠胃负担，极易引发青少年肥胖、消化不良、慢性胃炎等疾病。

三、青少年科学饮食五大准则

l 三餐规律，早餐必吃：早睡早起，按时吃早餐，拒绝空腹上学。

l 荤素搭配，不挑不偏：肉、菜、蛋、奶、杂粮合理搭配，均衡营养。

l 多喝白水，少喝甜饮：以白开水为主要饮品，戒掉奶茶、汽水、功能饮料。

l 少吃零食，拒绝垃圾食品：远离三无零食、油炸食品、高糖高脂加工食品。

l 三餐七分饱，配合运动长高：饮食适量不暴饮暴食，结合跳绳、跑步、球类运动，助力生长发育。

四、专属营养食谱：护眼、长高、补脑

?? 护眼食材胡萝卜、菠菜、西兰花、蓝莓、蛋黄、圣女果

?? 长高补钙食材纯牛奶、豆腐、虾皮、西兰花、豆制品、深海鱼虾

?? 补脑益智食材原味坚果、鱼肉、精瘦肉、鸡蛋、杂粮